【オイルは太る?】実は知らない!ダイエット中の油の取り入れ方


ビーバー
油のカロリーは1グラム9カロリーと他の食材から見ると2倍位カロリーは高め、やはり油を食べない方がダイエットには良いんでしょうか
博士
そんなことはありません!ダイエットに有効な油もあるので今回は紹介していきますね

そもそも食用の油とは、どんな種類があるの?

1動物性脂肪の飽和脂肪酸
2植物や魚介の油臭い不飽和脂肪酸
3悪玉コレステロールを増加させるトランス脂肪酸

1動物性脂肪の飽和脂肪酸

  • 肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油です
  • バター、ココナッツオイル、ラード、牛脂などがあります

2植物や魚介の油臭い不飽和脂肪

不飽和脂肪酸は、大きく、一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)と多価不飽和脂肪酸(オメガ6系、オメガ3系)に分かれます。

  • 一価不飽和脂肪酸 オメガ9系…オリーブオイル、アボカドオイル、ひまわり油など
  • 多価不飽和脂肪酸 オメガ6系…サラダ油、べにばな油、コーン油など
  • 多価不飽和脂肪酸 オメガ3系…えごま油、青魚など

3悪玉コレステロールを増加させるトランス脂肪酸

  • 脂肪酸の一種で、油脂を精製、加工する際に出来るものです
  • マーガリン、ファストブレッド、ショートニングなど
  • 天然の食品中には、牛肉、羊肉、牛乳、乳製品などに含まれます

ダイエット中に食べた方が良い油と食べすぎない方が良い油

食べた方が良い油

  • オメガ9系(オリーブオイル、アボカドオイル、ひまわり油など)
    善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを取り除く働きがあります。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があるといわれています。
  • オメガ3系(えごま油、青魚など)
    血中の中性脂肪を減らすほか、生活習慣病の予防の効果があるといわれています。
博士
ずばり積極的に摂ったほうがいいのは「不飽和脂肪酸」のオメガ9系とオメガ3系です。
食べすぎないほうが良い油

  • 飽和脂肪酸(バター、ココナッツオイル、ラード、牛脂など)
    皮下脂肪になりやすいコレステロールや中性脂肪を増やすので、摂りすぎは避けたほうが良いでしょう。項目
  • オメガ6系(サラダ油、べにばな油、コーン油など)
    悪玉コレステロールを低下させる作用がありますが、酸化しやすく、超悪玉に変えてしまう危険性があります。必須脂肪酸ですが、過剰摂取には気を付けましょう。項目
  • トランス脂肪酸(マーガリン、ファストブレッド、ショートニングなど)
    悪玉コレステロールを増加させ、心臓疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れもあります。項目

食べた方が良い油の特徴

オリーブオイル
  • 抗酸化作用の強いポリフェノールやオレウロペインが豊富に含まれており、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制してくれるといわれています。
  • 加熱にも強く、いろいろな料理にも適しています。
  • ★ポイント
  • 新鮮なオリーブを圧搾して作ったエクストラバージンオリーブオイルを使いましょう。
  • 精製したオリーブ油では、有効成分が取り除かれてしまうので、ダイエット効果はあまり期待できません。

ひまわり油
  • リノール酸、オレイン酸、ビタミンEを豊富に含み、ビタミンEはオリーブオイルの約5倍ともいわれています。コレステロール値の低下、血行促進、生活習慣病予防、アンチエイジングなどに効果があるといわれています。腸の活動が促進されて、便秘解消になるとも考えられているようです。
  • 加熱にも強く、いろいろな料理にも適しています。
  • ★ポイント
  • 高温抽出で作られているひまわり油は、トランス脂肪酸の発生が起こるといわれています。その為、手間暇をかける圧搾法で抽出されたひまわり油を選びましょう。

えごま油
  • 代謝を活発にし、脂肪を燃焼しやすくするといわれている、α₋リノレン酸が含まれています。
  • 酸化しやすく、熱を加えると「過酸化脂肪」に変化し有害な物質になってしまうため、非加熱でジュースに混ぜたり、パンにつけたりするのがおすすめです。
  • ★ポイント
  • 酸化しやすい為、購入の際にみておきたいのは、遮光瓶(茶色や緑の瓶)に入っているか、箱などに入って光を遮断しているか、非加熱圧搾などの表示があるか、です。
  • また、保管の際は光の当たらない冷蔵庫で保管するのがおすすめです。
ビーバー
油によってもいろいろな特徴があるのですね。お料理に使いやすい油がトライしやすいかもしれませんね。

結局、食べて良いの?良くないの?

油の種類をちゃんと選べば食べたほうが良いのです!
油を抜いてしまうと、肌や髪もパサパサ乾燥してしまい、免疫力の低下にも繋がる為、健康的にキレイに痩せるには、油は抜かないほうが良いでしょう。
ダイエットに適した油を選ぶことが大切ですね!

博士
ただし、いくらダイエットに適しているといっても、やはり摂りすぎはよくありません。1日にティースプーン2杯程度を目安にしましょう。上手に油を取り入れて健康的に美しくなりたいですね!

まとめ

博士
ダイエットと油の関係、いかがでしたでしょうか。効果的な油を使ったおすすめのレシピもたくさんあるようなので、気になる方はチェックしてみても良いかもしれませんね。


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