【9割の人は知らない!】健康に効く脂肪酸の種類と特徴


ビーバー
博士、脂質っていうと体に悪いというイメージがあるのですが、、
博士
油っこいもの、というイメージがあるのかもしれませんね。ただ、「脂質」は人に必要な3大栄養素のひとつなのです。
「脂質」について知り、上手に取り入れることで、健康にも繋がるのですよ。今回は「脂質」についてみていきましょう。

脂肪酸とは

「脂質」の主要な構成要素を「脂肪酸」といいます。この脂肪酸が様々な物質と結びつき、脂質を形成しているのです。これは人の体にとって必要な存在です。

脂肪酸の働き

  • 活動するためのエネルギー源となる
  • 脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を促進する
  • 人体の細胞膜を生成する
  • 必須脂肪酸(体内で合成できない脂肪酸)を供給する
博士
不足すると、皮膚がカサカサになったり、湿疹が出たり、血管がもろくなったりと、影響を及ぼすのです。

脂肪酸の種類

博士
脂肪酸は4つの分類に分けることが出来ます。それぞれを詳しく見ていきましょう。

  • 飽和脂肪酸
  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸
  • トランス脂肪酸

飽和脂肪酸

つい摂りすぎてしまいがちな動物性脂肪
バター・牛肉の脂身・ラード・チョコレートなど

メリット
  • エネルギーとして使われやすい
  • デメリット
  • 皮下脂肪になりやすい
  • コレステロールや中性脂肪を増やす
博士
一般的に過剰摂取になりがちなので、摂りすぎには注意したい油です!

一価不飽和脂肪酸

オメガ9系脂肪とも呼ばれ、オレイン酸が含まれている
オリーブオイル・菜種油・ひまわり油・アボカド・ナッツ類など

メリット
  • 血液中の悪玉コレステロール値を低下させるといわている
  • 抗酸化成分が多いため、脂肪細胞の増加を抑制し、代謝も促進するといわれている
  • 酸化しにくいため、加熱料理にも適している
  • デメリット
  • 料理に使いやすいので、過剰摂取にも繋がってしまう
  • スーパーなどで簡単に手に入るものも多いが、安全に作られたものを選ぶ必要がある
博士
オリーブオイルは、新鮮なオリーブを圧搾して作ったエクストラバージンオイルを選びましょう。
ひまわり油も、手間暇をかける圧搾法で抽出されたひまわり油を選ぶのが良いでしょう。

多価不飽和脂肪酸

α₋リノレン酸が含まれるオメガ3系と、リノール酸が含まれるオメガ6系に分けられる
オメガ3系
亜麻仁油・エゴマ油・魚油(さば・うなぎなど)

メリット
  • 心臓疾患のリスクを軽減するともいわれている
  • 脂肪になりにくい
  • ごく1部が、血液をサラサラにするEPAやDHAに変化する
  • デメリット
  • かなり酸化しやすいので、熱を加えられない

オメガ6系
サラダ油(紅花油・大豆油・コーン油など)

メリット
  • 悪玉コレステロールを低下させる作用があるといわれている
  • 動脈硬化の予防効果があるといわれている
  • デメリット
  • 善玉コレステロールまで低下させてしまうといわれている
  • 酸化しやすく、過剰に摂取すると、悪玉コレステロールを更に悪い「酸化コレステロール」に変化させ、血液がドロドロになってしまう
博士
多価不飽和脂肪酸は体内で作ることが出来ないため、適量摂取することが大切です。

トランス脂肪酸

植物性油の生成過程で作られる副産物
マーガリン・ショートニング

メリット
  • 安価で手に入りやすい
  • デメリット
  • 悪玉コレステロールを増加させる
  • 心臓疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れがあるといわれている
博士
もしどうしても食べたい!使いたい!という時は、「トランス脂肪酸ゼロ」のマーガリンを選びましょう

どの脂肪酸が健康に良いの?

ビーバー
油の特徴はいろいろわかりましたが、結局どの油を摂るのが良いのでしょう?
博士
ずばり積極的に取り入れたい油は一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)とオメガ3系ですね!

一価不飽和脂肪酸(オメガ9系)

  • オリーブオイル・菜種油・ひまわり油・アボカド・ナッツ類など
  • ★ポイント
    いろいろな料理に使えます!酸化しにくいので熱に強く、炒め料理もおすすめです。

オメガ3系

  • 亜麻仁油・エゴマ油・魚油(さば・うなぎなど)
  • ★ポイント
    熱に弱いため、油はサラダのドレッシングにしたり、そのまま摂るのがおすすめです。
    保管は冷蔵庫で!

博士
積極的に取り入れたいですが、やはり摂取のしすぎには注意しましょう!

まとめ

博士
健康にも効く脂肪酸を取り入れることで、メリットはたくさんありましたね。ただし、いくら健康にも良いといっても摂りすぎはNG!1日にティースプーン2杯程度を目安にしましょう。
上手に取り入れて健康的な体を手に入れたいですね!

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